耳鼻喉科医生陈泓钧 | 改善打呼的关键4招,睡得更好!

“我女友抱怨我打呼很大声,实在受不了,有什么解决办法吗?”

“我跟太太已经分房睡了,没办法,她嫌我打呼太吵了……”

在门诊遇到因为打呼前来的人,许多都有遇到类似的窘境。打呼影响床伴的睡眠品质,更可能影响健康,因此如何改善打呼值得你进一步了解。

打呼是气流经过呼吸道中的狭窄位置所导致,然而,大约只有三分之一打呼的患者,能找到明显的阻塞部位加以治疗(例如鼻中隔弯曲、扁桃腺增生或是下巴后缩等等)。另外三分之二则不容易找到可矫正的部位,因此治疗上必须多费心思,制定因人而异的客制化治疗。

在此整理出改善打呼的“关键4招”,希望让饱受打呼困扰的你能尽早摆脱如雷的鼾声。这关键4招分别是:减重优先、试着侧睡、鼻子呼吸、口咽训练。

改善打呼关键第一招:减重优先

许多打呼的朋友都有体重过重的状况。随着体重增加,咽喉的软组织增厚,本来通畅的呼吸道也跟着变窄了。吸入的空气经过狭窄的气道时,流速会随之加快,容易造成软组织的快速震动,产生打呼。呼吸道若再狭窄,气流无法通过,就形成所谓的“阻塞型睡眠呼吸中止症”。

应该不难想像,减重将呼吸道的软组织瘦身,呼吸道变得畅通,打呼就改善了。的确,许多研究已经证实减轻体重可以改善打呼的严重度,此外,由于打呼和睡眠呼吸中止症息息相关,减轻体重也可以同时改善睡眠呼吸中止症。

在2000年美国的研究就已经发现,减少10%的体重,可以降低约30%睡眠呼吸中止的严重度。美国内科医学会在2003年针对睡眠呼吸中止症的治疗指引中,也强烈建议睡眠呼吸中止症的患者,应该要积极减轻体重。

体重过重除了造成打呼,也会让腹围上升,限制肺部扩张的幅度而影响肺活量。体重过重还会增加代谢症候群以及心血管疾病的风险,因此,为了改善长久的健康,请努力减重吧!


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改善打呼关键第二招:试着侧睡

许多打呼的患者,侧睡可以立刻改善打呼的状况,有几个原理可以解释这种现象。

首先,侧睡可以避免舌头因为地心引力而往后塌陷,维持咽喉的通畅度。再来,侧睡可以让朝上的那侧鼻腔黏膜避免过度充血,让睡觉时至少有一边鼻腔可以顺利呼吸,减少鼻子完全塞住、张嘴呼吸造成打呼的情形。

一项2003年日本的研究发现侧睡能显著改善打呼(减少打呼的时间、降低打呼的音量)。侧睡的另一个好处是,接受度比起配戴正压呼吸器和止鼾牙套等方式高出许多,患者很容易就能开始。

不过,许多试着侧睡的朋友,常常抱怨肩颈酸痛睡得不好。这是因为许多人会忽略一个重点,就是侧睡需要比仰睡使用更高的枕头,才能避免因为肩膀高度造成颈椎姿势不良而产生类似“落枕”的不舒服。目前市面上有一些特殊设计的侧睡枕,帮助侧睡族有更好的睡眠品质。帮助侧睡的最佳辅具,可以向专业人士咨询。

改善打呼关键第三招:鼻子呼吸

可以做个简单的小实验:躺在床上,感受一下将嘴巴闭起来以及嘴巴打开时,舌头的位置是不是不太一样?嘴巴打开时,舌头会不自觉地往后倒,让喉咙后方的通畅度变窄,用嘴吸气时因为气流通过狭窄处产生快速流动(所谓白努力定律),增加打呼的机会。

此外,张口呼吸时,因为吸入口中的空气没有经过鼻腔的加湿加热,较为干冷,长久下来对于上呼吸道黏膜会造成刺激,因此常听到这些朋友提到“一早起来喉咙很干很痛”的情形。下呼吸道(包括气管和肺部)也可能受影响,例如气喘的患者可能会更不稳定。

要学习睡觉时闭上嘴巴、用鼻子呼吸,前提是鼻子的通畅度足够,否则睡梦中还是会不自觉地打开嘴巴。对于某些受鼻塞困扰的朋友,实在不是一件容易的事。

造成鼻塞的原因因人而异,自然每个人的治疗计划都不尽相同。例如过敏性鼻炎要积极利用改善环境搭配适合的保养药物,鼻中隔弯曲或鼻黏膜肥厚可考虑微创手术来改善鼻子通畅度。

改善打呼关键第四招:口咽训练

“口咽训练”的概念就是帮口咽的肌肉做重训。日常生活中,我们无时无刻不在使用这些肌肉(包括舌头、脸颊、嘴唇、软颚的小肌肉),帮助讲话、喝水、吃饭等重要动作。对于打呼的患者,若能够好好利用它们,将舌头的肌力增加,可以改善睡觉时舌头后倒、呼吸道塌陷的状况,进而减少打呼喔!

• 口咽肌肉训练5式:舌头向外伸、向上顶、左右动、向下沉、舌尖顶住上排门牙的背面,同时吞口水。一开始先从3组开始,可逐渐增加到10组。

我有严重打呼,还有什么可以努力的吗?

除了上面提到的关键4招,要改善打呼,还有一些方式值得尝试,例如:

  • 避免睡前喝酒或吃镇定剂
  • 戒烟
  • 改善鼻子过敏
  • 止鼾牙套:配戴这种牙套需要请牙科医生协助。牙套大概可以分成2大类,一类是把下巴往前拉,一类是将舌头固定。戴牙套会造成关节或牙齿的不适、口干舌燥等等。
  • 利用穿戴装置或智慧型手机的APP来帮助了解自己打呼的状况。
  • 手术治疗:治疗打呼的手术非常多种,但目前治疗指引比较建议微创的局部手术,例如无线电波射频手术(radiofrequency)或止鼾支架(pillar implant)。至于改善鼻子通畅度的鼻中隔手术、针对下巴后缩患者做的颅颜手术等等,建议跟医生讨论是否有需要。

编按:本文由“照护线上”授权转载。原文连结至 https://www.careonline.com.tw/2022/04/snoring-treatment.html